Aký je dokonalý tréningový plán?

Pilates, vzpieranie, HIIT tréningy, beh – s toľkými možnosťami môže byť zdrvujúce snažiť sa zistiť, aká by mala byť vaša týždenná rutina, ako často by ste mali cvičiť a ako dlho by mala trvať každá lekcia. Hoci váš dokonalý tréningový plán závisí od vašich cieľov a schopností, existuje niekoľko všeobecných zásad, ktoré môžete dodržiavať.

Ako často by ste mali cvičiť?

Zatiaľ čo niektorí ľudia žijú pre posilňovňu, mnohí z nás chcú dosahovať výsledky a zároveň cvičiť čo najmenej. Aký je teda ideálny tréningový plán?

„Ak začínate, nechcete to preháňať, takže začnite s miernym množstvom cvičenia – odporúčal by som to asi dvakrát až trikrát týždenne, ideálne každý druhý deň, aby ste mohli mať deň na zotavenie. medzi Je to všetko o konzistencii, takže sa chcete zaviazať k niečomu, čo dokážete udržať,“ hovorí Noelle McKenzie , fitness Instagrammer so sídlom v New Yorku, osobný tréner a spoluzakladateľ Osobní tréneri na špičke .

Tí, ktorí chvíľu cvičia, môžu absolvovať viac tréningov za týždeň (McKenzie odporúča štyri alebo päť), ale existujú aj iné spôsoby, ako cvičiť dopredu bez zvýšenia frekvencie. „Môžete zvýšiť počet opakovaní a sérií, ktoré robíte, alebo váhu, s ktorou sa pohybujete, aby to bolo pre vaše telo zaťažujúcejšie,“ hovorí McKenzie. 'Ďalším spôsobom, ako urýchliť svoj program, je spomaliť pohyb, čím sa predĺži čas pod napätím.'

Ženy robia kliky

(Obrazový kredit: Getty)

Aký typ tréningu by ste mali robiť?

Existuje toľko foriem cvičenia, od boxu a kruhov až po jogu a fitness pri tyči, že aj len pomyslenie na všetky z nich je vyčerpávajúce. Pohyb tela akýmkoľvek spôsobom je prospešný, ale McKenzie odporúča silový tréning ako najúčinnejšiu metódu. „Na udržanie sa vo forme zvyčajne neodporúčam HIIT alebo kardio v ustálenom stave. Môžete spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu len prostredníctvom silového tréningu. Premiestňovanie záťaže, ktorá je zaťažujúca, zvýši vašu srdcovú frekvenciu a zároveň pomôže podporiť rast svalov a zabrániť strate hustoty kostí, takže silový tréning je výhrou,“ vysvetľuje.

McKenzie tiež navrhuje, aby ste do svojho rozvrhu začlenili tréning mobility, takže ho vynechajte najlepšie podložky na jogu máte. „Pri pohybovej práci tiež budujete silu a zároveň zlepšujete svoju flexibilitu a rozsah pohybu. To môže byť veľmi prospešné pre zlepšenie vášho tréningu vo všeobecnosti.“

Popri špecializovaných cvičeniach je tiež dobré prejsť aspoň 10 000 krokov za deň. „Dostať sa do kroku je určite dôležité – existujú štúdie, ktoré ukazujú, že vám to doslova pridáva roky života, takže nechcete zabudnúť ani na hodnotu základného pohybu. Vaše tréningy sú len pár hodín z vášho týždňa. Skutočne sa počíta to, čo robíte ostatné hodiny.'

Žena sa naťahuje

(Obrazový kredit: Getty)

Mali by ste trénovať rôzne svalové skupiny v rôzne dni?

Pravdepodobne ste už počuli ľudí hovoriť o tom, ako majú problémy s chôdzou po „dni nôh“ alebo o tom, že neskôr idú do posilňovne kvôli „pažiam“, ale izolácia svalových skupín nie je v cvičebnom pláne nevyhnutne potrebná .

„S väčšinou našich klientov cvičíme celé telo, aby sme sa uistili, že počas týždňa zasiahneme každú časť tela toľkokrát, ako je to len možné, aby sme podporili väčšiu hypertrofiu (rast svalov). Ak sa snažíte zmeniť celú svoju postavu, nie je to len o tom, ako tvrdo trénujete, ale aj o opakovaní a dôslednom zasahovaní do každej svalovej skupiny,“ hovorí McKenzie.

Ak sa však snažíte vyvážiť svoje telo a zamerať sa na vybudovanie jednej konkrétnej partie, možno budete chcieť svoje tréningy rozdeliť. 'Niekto, kto chce napríklad svalnatejšie ruky, môže cvičiť celé telo dvakrát týždenne a potom precvičiť hornú časť tela.'

Ako dlho by malo vaše cvičenie trvať?

Dĺžka tréningu závisí od toho, čo robíte a čo tým chcete dosiahnuť. Našťastie podľa McKenzieho môžete mať efektívny tréning už za 10 minút. „Dobrým 10-minútovým cvičením mobility by bolo napríklad urobiť tri kolá s veterným mlynom, kobrou na bruchu a cestovaním s medveďom. Kľúčom je zabezpečiť, aby ste vykonávali vynikajúcu formu a rozsah pohybu a zintenzívnili každé cvičenie prostredníctvom dobrého prepojenia mysle a tela,“ vysvetľuje. 'Dlhšie cvičenie je tiež efektívne, ak robíte napríklad kruhový tréning.'

amazon beauty adventný kalendár

Pri silovom tréningu budete pravdepodobne robiť dlhšie cvičenie. „Ak sa snažíte pridať k svojmu tréningu objem, čo musíte urobiť pre hypertrofiu, ideálne by ste mali absolvovať 3-4 série tréningu. V priemere by to malo trvať 30-60 minút.

Jedlo so sebou

Pre tých, ktorí sa chcú udržiavať vo forme, by mal dokonalý cvičebný plán zahŕňať približne tri silové tréningy celého tela týždenne, s odpočinkovými dňami medzi nimi a jedným tréningom mobility. Posuňte svoj tréning zvyšovaním počtu opakovaní, sérií alebo hmotnosti, ale robte to plynule. Konzistentnosť je kľúčom k dosiahnutiu výsledkov!