Tu je, ktorý tréning spáli najviac kalórií, ak je vaším cieľom zdravé chudnutie

Ak považujete sledovanie aspektov svojho zdravia za skutočne užitočné na udržiavanie dobrých návykov, je pravdepodobné, že ste tiež zvážili, ktorý tréning spáli najviac kalórií.

Cvičenie je síce oveľa viac než len utápanie sa v číslach a je kľúčové pre duševnú pohodu, ako aj pre dlhodobé zdravie, ale ak je vaším cieľom zdravé a udržateľné chudnutie, môže byť užitočné vedieť, ktoré typy tréningu sú vhodné. najlepší energetický výdaj.

Teraz, keď sa snažíte určiť dokonalú cvičebnú rutinu na spaľovanie kalórií, je dôležité vedieť, že to závisí od niekoľkých faktorov, ako je váš vek a koľko vážite, ako aj to, ako dlho to trvalo a ako spotený je váš tréning. je (pozrite sa na naše najlepšie činky pre ženy sprievodcu, ak chcete zvýšiť intenzitu).

„V prvom rade, každé cvičenie, ktoré radi robíte, je pravdepodobne najlepšie na spaľovanie kalórií, pretože je pravdepodobnejšie, že zostanete pri cvičení, na ktoré sa tešíte,“ poznamenáva Katrin Schlee, osobná trénerka na fitness platforme. Vstup do telocvične . 'Konzistentnosť je kľúčová pri pokuse o zníženie telesného tuku prostredníctvom deficitu kalórií.'

Odborníci sa však zhodujú, že existujú určité formy školeniabudeoživte svoju fitness cestu...

Ktorý tréning spáli najviac kalórií?

1. Beh

Áno, so starým dobrým ťahaním chodníkov sa naozaj nemôžete pokaziť. „Pokiaľ ide o skutočné cvičenie, ktoré vám dá najviac 'buchov za vaše peniaze', beh je na prvom mieste môjho zoznamu,“ hovorí Schlee. 'Tento druh tréningu spáli najviac kalórií, pretože je zaťažovací, intenzívny a vyžaduje si námahu od svalov v celom tele - a najmä od nôh a zadku.'

Takže, v čom presne je to lepšie ako dlhá prechádzka? „Ak sú všetky ostatné faktory rovnaké, beh spáli viac kalórií ako chôdza, pretože vaše telo vynakladá viac energie,“ pokračuje Shlee. 'Aj keď môžete poháňať rovnakú telesnú hmotnosť na rovnakú vzdialenosť, druhá možnosť vedie k tomu, že vaše telo používa menej kyslíka, pretože vyžaduje menej energie na prácu proti gravitácii.'

adventný kalendár kúpeľovej bomby

Preto tí, ktorí sa radšej rozhodnú pre chôdzu – pretože má menší dopad a môže byť vhodnejšia kvôli faktorom, ako je zranenie alebo vek – budú musieť prejsť dlhšiu vzdialenosť, aby vynaložili toľko energie ako pri behu.

Schlee ukáže na denníkMedicína a veda v športe a cvičení,ktorý odhadol, že 150-kilový človek spáli 45 kalórií pri chôdzi na míľu a 94,5 kalórií pri behu na míľu. Takže na základe toho by človek potreboval prejsť 2,1-násobok vzdialenosti, aby spálil rovnaký počet kalórií ako pri behu, bez ohľadu na telesnú hmotnosť. Možno prekročenie rýchlosti cez tých 5k nie je až také zlé...

Afroamerická žena bežiaca vonku

(Obrazový kredit: Getty)

2. HIIT

Nie je prekvapením, že vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) tiež robí rebríček najviac potiacich sa tréningov – a môže dokonca prekonať beh.

„Aj keď sa to posledné môže zdať ako najefektívnejší spôsob, ako spáliť kalórie počas 45 minút, ak to vezmete do úvahy v 24-hodinovom okne, v skutočnosti je to HIIT cvičenie – najmä také, ktoré obsahuje závažia – ktoré je v tomto ohľade najlepšie. “ vysvetľuje Jason Bone, vedúci oddelenia sily FLEX Chelsea . 'Je to preto, že môže zvýšiť váš metabolizmus na hodiny po cvičení.' Je to dôsledok efektu nazývaného EPOC – alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení – kde vaše telo bude pokračovať v spaľovaní kalórií, aj keď sa zotavujete.

Čím to je, že HIIT – ktorý dokáže spáliť 450 kalórií len za pol hodinu – je taký účinný pri napínaní vášho tela? „Intenzívne návaly cvičenia, striedané s krátkymi prestávkami na odpočinok, zvyšujú váš srdcový tep,“ vysvetľuje David Wiener, tréningový špecialista z fitness aplikácie. Freeletics . 'Je tiež skvelý na budovanie celkovej kondície a vytrvalosti a funguje vo všetkých rovinách pohybu - využíva množstvo laterálnych pohybov a rotačných cvičení, ktoré pomáhajú posilniť celé telo.'

Niet divu, že sa stal hitom pre domáce cvičenie a obľúbili si ho všetci od obľúbenkyne fitness Kayly Itsines a Jillian Michaels až po hollywoodske hviezdy ako J Lo a Shay Mitchell .

3. Preskakovanie

Kto hovorí, že sa musíte rozlúčiť s množstvom peňazí, aby ste mohli tvrdo trénovať? „Preskakovanie je fantastickým príkladom jednoduchého cvičenia, ktoré dokáže spáliť veľa kalórií,“ poznamenáva osobný tréner Em Furey ( @emfurey ). 'Len 30-minútové sedenie dokáže prebiť okolo 300 až 500.' Hovorí, že sa to najlepšie robí v intervaloch, pričom odporúča 30 sekúnd práce, potom 30 sekúnd odpočinku atď.

Okrem spaľovania kalórií má vynechávanie viac výhod. „Je to skvelé na rozvoj koordinácie a držania tela, ako aj na kardiovaskulárnu vytrvalosť a silu v dolných končatinách a jadre,“ vysvetľuje Wiener. 'Pomáha tiež budovať hustotu kostí, ktorá chráni pred osteoporózou.'

A čo ak ste od školy nechytili švihadlo? „Ak ste začiatočník, začnite pomaly a urobte to v 20 až 30-sekundových dávkach,“ radí Wiener. 'Keď si osvojíte švihnutie zápästia a načasovanie, pracujte na zvýšení rýchlosti a trvania, aby ste spálili viac kalórií a naučili sa zložitejšie pohyby.' Teraz hurá do toho!

Žena robí brušáky počas tréningu

(Obrazový kredit: Obrazový kredit: Getty Images)

4. Nízky dopad

Iste, pri maratónoch a desiatkach burpees sa rýchlo zapotíte, no existujú aj jemnejšie formy tréningu, ktoré stále spália kalórie – najmä ak s cvičením začínate alebo sa vraciate po zranení.

cvičiť pri kocovine

'Napríklad plávanie spaľuje kalórie a zároveň zvyšuje svalovú silu a prietok krvi, ako aj kapacitu pľúc a srdca,' hovorí Wiener. 'Už za 30 minút spálite približne rovnaký počet kalórií ako za rovnaký čas strávený behaním, ale s ďalšou výhodou, že má malý dopad, a preto spôsobuje menej stresu pre telo.'

Skvelou možnosťou môže byť aj zdvíhanie závaží. „Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu – čo zase pomôže pri spaľovaní kalórií,“ vysvetľuje Samantha Robbins, osobná trénerka Gympass. „Svaly sú metabolicky aktívne, čo znamená, že spaľujú kalórie aj v pokoji a budovanie svalovej hmoty je najlepšou cestou k dlhodobo udržateľnému spaľovaniu kalórií.“

Poznamenáva, že sústredenie sa na zložené cviky – ako sú tlaky na lavičke alebo tlaky na lavičke, drepy a riadky – je skvelé na to, aby ste to dosiahli, pretože pracujú s mnohými svalmi naraz. Nemáte doma miesto na vybavenie a nemôžete sa dostať do posilňovne? S jedným z nich môžete stále tónovať najlepšie odporové pásma .