Cvičenie s telesnou hmotnosťou a hmotnosťou: Čo je lepšie pre vaše ciele?

Cvičenie s telesnou hmotnosťou a hmotnosťou: Čo je lepšie pre vaše ciele?

Počas blokovania ste nemohli získať slušnú súpravu činiek z lásky ani za peniaze (nehovoriac o súbore našich vybraných najlepšie činky ). To znamenalo, že sme buď dvíhali fľaše vína/deti/sáčky s ryžou namiesto skutočných váh, alebo sme sa znovu oboznamovali so starými dobrými obvodmi telesnej hmotnosti.


Teraz, keď sú telocvične opäť otvorené a môžeme sa opäť zásobiť závažiami, mali by sme uprednostniť ťažké zdvihy alebo zostať pri tlakoch, príťahoch a burpees?

ďakujem, že si mojou osobou

Čo je to vlastne silový tréning?

Po prvé, stojí za to pozrieť sa na to, čo vlastne znamená silový tréning. Dá sa rozdeliť do troch táborov: sila, hypertrofia a vytrvalosť.

  • Moc znamená zdvíhanie veľmi ťažkých bremien na veľmi krátku dobu (1-6 opakovaní)
  • Hypertrofia je o vytváraní malých trhlín vo svaloch, ktoré sa potom spoja silnejšie (zvyčajne práca s činkami, ktoré dokážeme zdvihnúť 10-12 opakovaní)
  • Vytrvalosť umožňuje nám dvíhať po dlhú dobu s použitím ľahších váh (12+ opakovaní)

V ktorom tábore budete primárne pracovať, bude závisieť od vašich cieľov, no v konečnom dôsledku sa chcete každého trochu dotknúť. Niekedy potrebujeme byť schopní zdvihnúť niečo super-ťažké na pár sekúnd; môžeme sa tiež ocitnúť pri vláčení ťažkých batohov cez Južnú Ameriku a vtedy budeme potrebovať tú svalovú vytrvalosť.

Žena dvíha činky


(Obrazový kredit: Getty Images)

Aké sú výhody silového tréningu?

Hlavnou výhodou používania závaží je, že je jednoduché dosiahnuť pomerne výrazný pokrok – aj keď ste práve začali robiť začiatočnícke cvičenia . V momente, keď cítite, že je súbor závaží príliš zvládnuteľný, môžete prejsť na ďalšiu váhu. Aj keď môže byť jednoduchšie postaviť sa proti závažiam ako s telesnou váhou, s veľkými váhami prichádza veľká zodpovednosť. Zranenia sú bežné, keď zdvíhate ťažké veci, takže je absolútne dôležité, aby ste mali formu.

dráma mlket časť 28

Uistite sa, že uprednostňujete pohyby tesne pred zdvihnutím určitej hmotnosti. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je buď cvičiť pred zrkadlom, aby ste mohli vidieť svoju formu, dať si PT alebo cvičiť s kamarátom, ktorý si vás všimne.


Čo je cvičenie s vlastnou váhou a aké sú jeho výhody?

„Cvičenie s vlastnou váhou je dôležitým miestom, kde začať, ak s tréningom začínate, alebo ak chcete najmä rozvíjať svoju silu,“ vysvetľuje Laura Hoggins, riaditeľka Zdvihol fitness .

„Pred tým, ako sa začneme snažiť pridať akúkoľvek vonkajšiu záťaž, je nevyhnutné určiť základné pohybové vzorce. Získanie sebadôvery, kontroly a rozsahu v našich drepoch, výpadoch, klikoch, veslách a bedrových závesoch (mŕtvy ťah a glute bridge pracujúce v zadnej reťazi) ​​nám umožní vybudovať pevné základy.“


Postupom času to znamená, že môžeme zvýšiť intenzitu pridávaním závaží – čo predstavuje ďalšiu výzvu pre svaly bez kompromisov vo forme alebo kontrole.

Myslíte si, že ste obmedzený v tom, čo môžete robiť s použitím samotnej telesnej hmotnosti? Zamysli sa znova! Tu je len niekoľko cvičení, ktoré môžete zahrnúť do okruhu telesnej hmotnosti:

  • Stlačte hore
  • Posaďte sa
  • Ruské zvraty
  • Cyklistické chrumky
  • Drepy (sumo, štandard, skákanie)
  • Plank (bočný, dosah, zdviháky, stierač, vysoký)
  • Glutový mostík
  • Výpady (chôdza, vzad, skákanie)
  • Bulharský split drep

Ak chcete budovať svaly pomocou samotnej telesnej hmotnosti, chcete zvýšiť čas pod napätím, zvýšiť počet opakovaní a znížiť množstvo odpočinku medzi sériami. Začnite robiť päť klikov pre celé telo a možno zistíte, že 50 zvládnete už zakrátko!

Takže telesná hmotnosť verzus silový tréning: čo je lepšie?

V ideálnom svete by sme mali cvičiť so záťažou aj s vlastnou váhou. Chcete byť schopní zdvíhať ťažké a efektívne pohybovať vlastným telom. Ak s tréningom začínate, telesná hmotnosť je pravdepodobne tým najlepším miestom, kde začať, ale to neznamená, že by ste mali opustiť kliky a drepy s vlastnou váhou len preto, že dokážete mŕtvy ťah 70 kg.


Ak používate závažia, zistite, koľko teraz dokážete zdvihnúť, a potom si stanovte cieľovú hmotnosť. Čo si myslíte, koľko času budete potrebovať, kým dosiahnete svoj cieľ? Chcete byť schopní urobiť 10 opakovaní tejto cieľovej hmotnosti alebo ste spokojní s maximálnym počtom opakovaní? Buďte realisti a sústreďte sa na bezpečný pohyb (nesnažte sa zdvíhať príliš veľa, príliš skoro). Pre telesnú hmotnosť si stanovte cieľ súvisiaci s počtom opakovaní, ktoré chcete urobiť. Môže to byť tak, že chcete do Vianoc stihnúť 50 klikov alebo dokázať urobiť drep na oboch nohách. Na dosiahnutie týchto cieľov budete musieť pracovať na mobilite a sile jadra, ako aj na hornej a dolnej časti tela – to všetko môžete získať cvičením s vlastnou váhou.

známky toho, že má nízke sebavedomie

Nakoniec chcete svoje telo rozhýbať akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Najúčinnejším spôsobom, ako sa posilniť, je naplánovať si tréningy a zabezpečiť, aby ste nerobili to isté každý deň (takto sa vyhnete stagnácii).

Ako hovorí Laura: „Ani jeden nie je lepší ako jeden druhý, len to, čo je správne a vhodné pre jednotlivca.“