6 cvičebných pohybov pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu začať doma alebo v posilňovni

Ak ste vo fitness nováčikom, začať v posilňovni sa môže zdať trochu skľučujúce.

Sú tu stroje, aké ste nikdy predtým nevideli, ľudia, ktorí sa skrúcajú do nemožne vyzerajúcich polôh a veľa sa potí. Všade. Navyše je to obzvlášť ťažké, ak začínate doma a nemá vám kto pomôcť!

Ak sa teda chcete dostať do cvičebnej scény, máme pre vás to pravé, čo vám pomôže.

Môžete si vyskúšať tieto začiatočnícke cvičenia v telocvični alebo si jednoducho prejsť cvikmi doma, ak ešte nie ste celkom pripravení cvičiť na verejnom priestranstve. Každý cvik je vhodný pre úplných začiatočníkov.

1. Dierovanie so závažím

Udieranie je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a pridať kardio do vašej rutiny. Použitím malých závaží (aj len 1 kg) zvýšite odpor a prinútite svoje ruky, ramená, hrudník, chrbát a jadro pracovať tvrdšie.

2. Zdvíhanie nôh

Mladé športové ženy, ktoré robia cvičenie na zdvíhanie nôh v telocvični

(Obrazový kredit: Getty Images)

Sú skvelé na zacielenie na zadok a hornú časť stehien. Postavte sa na všetky štyri a pri zdvíhaní jednej nohy zatnite zadok. Udržujte svoje brucho vtiahnuté, aby ste zastavili kolísanie, boky pravoúhle (žiadne nohy sa nevykláňajú do strán) a uistite sa, že striedate nohy, aby ste cvičili rovnomerne.

3. Preskakovanie

začiatočnícke cvičenie

(Obrazový kredit: Getty images)

Najlepšia vec na preskakovaní? Všetci vieme, ako na to – a možno máte lano schované niekde v garáži vašich rodičov.

Poskytuje precvičenie celého tela, pričom je menej náročný na kĺby ako beh. Je to skvelé cvičenie HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) a predpokladá sa, že spáli okolo 1300 kalórií za hodinu. Úžasný.

4. Póza superženy

Mladá športová žena cvičí pózu z jogy kobylky alebo superženu

(Obrazový kredit: Getty Images)

Ide o jogovú pózu, pri ktorej si pretiahnete hrudník, ramená, ruky, nohy, brucho a svaly spodnej časti chrbta. Môže to byť tiež dobré cvičenie pre brucho a brucho.

5. Bočné zdvihnutie

Žena, ktorá trénuje na platforme krokov, robí bočné zdvihy s činkami v telocvični

(Obrazový kredit: Getty Images)

Tie sa zameriavajú na paže a ramená. Nepociťujte tlak, aby ste používali ťažké závažia, dôležitejšie je držať chrbát rovno, spevniť jadro a pohybovať sa stabilným tempom.

Jemne sa snažte natiahnuť ruky a nohy od trupu a dávajte pozor, aby ste nemali ohnuté lakte a kolená.

Zamerajte sa na 10-12 opakovaní s dokonalou formou.

6. Plank

Mladá športová žena robí dosku v parku

(Obrazový kredit: Getty Images)

Dosky sú skvelé na rozvoj sily v jadre, ale je dôležité, aby ste si spravili svoju techniku.

Nájdite si rovnú plochu na cvičenie. Ľahnite si na prednú časť, zatlačte sa na predlaktia s lakťami do strán a zastrčenými prstami na nohách, zatlačte do podlahy. Stlačte zadok, aby ste stabilizovali telo a mierne zatlačte päty dozadu. Neutralizujte si krk a chrbticu pohľadom na miesto na podlahe a hlavu držte v jednej rovine s chrbtom. Uistite sa, že ramená máte uvoľnené, nie zhrbené a zastrčený zadok, takže chrbát nie je ponorený ani vyklenutý. Držte pózu 30 sekúnd a potom zopakujte.

lana del rey zadok